Rückenschmerzen

Jeder dritte Deutsche leidet unter Bandscheibenproblemen

Rückenschmerzen und Bandscheibenprobleme – warum es jeden treffen kann

Rückenschmerzen kennt fast jeder – sie sind mittlerweile eine Volkskrankheit mit unterschiedlichen Auslösern. Oft sind sie nur harmlos und die Beschwerden verschwinden nach einiger Zeit wieder. Bei Schmerzen bis zu 6 Wochen spricht man von akuten, danach von chronischen Rückenschmerzen. Bei akuten Rückenschmerzen liegen Ursache und Schmerz oft nicht weit auseinander und die Beschwerden sind in der Regel gut und schnell behandelbar. Bei chronischen Rückenschmerzen ist die Ursache oft nicht klar.

Doch wie entstehen Rückschmerzen? Wie kann man Rückenschmerzen – insbesondere im Büroalltag und beim Autofahren – vorbeugen oder reduzieren?


Inhaltsverzeichnis


Was sind die häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen?

Die Klage über Rückenschmerzen hören Ärzte häufig und aus sämtlichen Berufsfeldern – von Managern und Büroangestellten mindestens so häufig wie von Möbelpackern. Warum ist das so? Meistens liegt es am Bewegungsmangel. 

Wer täglich am Schreibtisch sitzt und unter Zeitdruck und damit Stress arbeitet, spannt seine Nacken-, Schulter- und Wirbelsäulenmuskulatur unbewusst an – die Schultern gehen hoch und der Kopf schiebt sich nach vorn – das Resultat: Nacken- und Rückenschmerzen.

Das Gleiche gilt für’s Autofahren. Besonders die starke Anspannung während des Autofahrens kann zu Rückenschmerzen führen. Überdies muss man sich beim Autofahren konzentrieren, was zu einer höheren Grundspannung in den Muskeln führt. Beine, Nacken, Schultern sowie die Lendenwirbelsäule können dadurch verkrampfen und es kommt zu Muskelverspannungen. Hinzu kommt: Muskeln und Bandscheiben sind während des Fahrens zum Stillstand verdammt, sie leben aber von der Bewegung. Schlechte Sitze, die leider auch heute noch in vielen Autos verbaut sind, tragen ihr Übriges dazu bei, dass man von Schmerzen geplagt wird. 

Aber nicht nur das viele Sitzen z. B. im Büro oder im Auto und der damit verbundene Bewegungsmangel kann Ursache für Rückenschmerzen sein, die Liste der Auslöser ist vielfältig.

Zu den häufigsten Ursachen der Rückenbeschwerden gehören:

  • Bewegungsmangel,
  • starke körperliche Belastungen,
  • Fehlhaltungen, 
  • seelische Belastungen und Stress 
  • Übergewicht oder
  • nachweisbare körperliche Rückenschädigungen wie z. B. Entzündungen im Bereich der Wirbelsäule, ein Bandscheibenvorfall oder eine verkrümmte Wirbelsäule.

Rückenschmerzen und psychischer Stress gehören zusammen

Schmerztherapeuten können ein Lied davon singen: Rückenschmerzen und seelische Probleme sind oft miteinander verknüpft. Manche Menschen laden sich – bildlich gesprochen – privat und beruflich zu viel Last auf die Schultern. Sie tragen vielleicht auch noch die Päckchen anderer – was sich dann durch einen schmerzenden Rücken bemerkbar macht. Der Stress führt zu Verspannungen im Körper, man nimmt eine Schutz- oder Schonhaltung ein, die Bandscheibe und die Rückenmuskulatur verkümmern – und es schmerzt. Die Rückenschmerzen halten von weiterer Bewegung ab, die Angst vor neuen Schmerzen steigt, die Verspannung nimmt weiter zu. Es ist ein Teufelskreis.

Wie entstehen Bandscheibenprobleme?

Zwischen allen Wirbelkörpern sitzt jeweils eine Bandscheibe und sorgt dafür, dass unsere Wirbelsäule beweglich – und auch schmerzfrei – bleibt. Die Bandscheiben verändern sich ständig: Bei Druck und Anspannung verlieren sie Flüssigkeit. In entspannten Phasen, wenn die Wirbelsäule entlastet ist, nehmen sie wieder Flüssigkeit auf. Das ist übrigens auch der Grund, warum wir morgens etwas größer sind als abends: Nach dem Aufstehen sind die Bandscheiben noch gut gefüllt. Um elastisch zu bleiben, benötigt die Bandscheibe den sogenannten „passiven Stoffwechsel“, der durch viel Bewegung am Laufen gehalten wird. Durch vieles Sitzen verkümmert die Bandscheibe und verliert ihre Elastizität. Die Folgen sind eine instabile Wirbelsäule und Rückenschmerzen.

Wie kann ich Rückenschmerzen und Bandscheibenprobleme vermeiden?

Mit ein paar einfachen Mitteln kann aber jeder dafür sorgen, Rückenschmerzen zu vermeiden oder zumindest einzudämmen. Die Rückenschmerz-Therapie richtet sich nach den Ursachen und dem Ausmaß der Beschwerden. Für nicht-spezifische Rückenschmerzen gibt es viele verschiedene kleine Tipps die Schmerzen vorzubeugen oder zu lindern.

Neben den medikamentösen oder ärztlichen Maßnahmen, kann man auch selbst etwas gegen Rückenschmerzen tun:

1. In Bewegung bleiben und Rückenmuskulatur stärken

Bei Rückenschmerzen versuchen viele Patienten, sich möglichst wenig zu bewegen, hinzulegen und den Rücken zu schonen. Doch genau davor raten Experten ab. Zu lange Bettruhen können dem Rücken sogar schaden. Die Muskulatur wird geschwächt und Rückenprobleme können sich verschlimmern. Eine Schonhaltung sollte vermieden werden. Rückenschmerzen-Patienten sollten stattdessen ihre gewohnten Alltagsbewegungen beibehalten und ihre Rückenmuskeln und Wirbelgelenke lockern – z. B. bei einem Spaziergang.

2. Wärme hilft gegen Verspannungen

Wärmeanwendungen – z. B. mit einer Wärmflasche, einem Wärmepflaster oder einer Wärmesalbe, ein warmes Bad oder ein Saunagang – entspannen die Muskulatur und können bei nicht-spezifischen oder leichten Rückenschmerzen eine große Wirkung erzielen. Die Wärme dringt tief in das Gewebe ein, durchblutet die Muskulatur, entspannt und kann die Schmerzen lindern.  

3. Stress abbauen: Planen Sie Ihre ganz persönliche Stressbewältigung

Versuchen Sie aus Ihrem Berufs- und Ihrem Privatleben die Stressfaktoren zu verbannen – und damit auch Ihre Rückenschmerzen. Mit folgenden Tipps können Stresssituationen im Büro vermieden werden: 

  • Am Schreibtisch sitzen ohne Pause – das ist Gift für Ihren Rücken. Unterbrechen Sie Ihre Arbeit immer mal wieder für einige Minuten für einen Kaffee, einen kleinen Plausch mit den Kollegen.
  • Laufen Sie einmal um den Block, wenn Sie sich über einen Kollegen, einen Nachbarn oder über Ihren Partner/Ihre Partnerin geärgert haben. Sorgen Sie dafür, dass Sie den Ärger nicht in sich hineinfressen. 
  • Lernen Sie Ihre Körpersignale kennen: Spüren Sie Druck in der Brust, im Nacken, im Bauch? Das sind Signale, dass Sie unter Stress stehen – und Hinweise, dass es Zeit für eine kleine entlastende Atem- oder Entspannungsübung ist.  

Oft werden Rückenschmerzen durch relativ harmlose Ursachen ausgelöst. Sollten sich die Rückenschmerzen allerdings nicht bessern, zunehmen oder untypisch verlaufen, gibt es wahrscheinlich eine spezifische Ursache für die Schmerzen. Bei derartigen anhaltenden Beschwerden ist ratsam einen Arzt aufzusuchen und die Ursache gezielt zu behandeln.

Weitere Tipps gegen Rückenprobleme – 5 einfache Übungen für’s Büro

  1. Schulterkreisen:
    Die Schultern mit kreisenden Bewegungen ein paar Mal nach hinten und nach vorne rollen.
  2. Seitliche Nackendehnung:
    Den Kopf auf die rechte Schulter legen. Der linke Arm zeigt auf den Boden, sodass eine Dehnung der linken Halsseite zu spüren ist. Diese Position ein paar Sekunden halten und anschließend mit der anderen Seite wiederholen.
  3. Hintere Nackendehnung:
    Hände auf den Hinterkopf legen und den Kopf leicht nach vorne unten drücken. So werden Nacken und oberer Rücken gedehnt.
  4. Arme strecken:
    Arme nach vorne strecken und ineinander falten. Handinnenflächen langsam nach außen drehen, um Arme und den oberen Rücken zu lockern.  
  5. Dehnung für die Wirbelsäule:
    Schultern und Brustkorb öffnen, an den Türrahmen oder eine freie Wand stellen, einen Arm längs der Fläche ausstrecken und dann dehnen, indem man den Körper behutsam in die Gegenrichtung dreht.

Nicht nur für Vielsitzer – Rückenseite stärken

Philipp Barsties – Körperrückseite stärken

3 Übungen für einen starken Rücken

Philipp Barties

Rückenschmerzen beim Autofahren

Besonders Vielfahrer mit langen Stecken zur Arbeit oder LKW-Fahrer sind oft von Rückenschmerzen betroffen. Das dauerhafte Sitzen wirkt sich stark auf die Bandscheibe, die Rückenmuskulatur und den Nacken aus. 

Viele Muskelstränge, aber auch Nerven und Sehen laufen den Nacken entlang, wodurch dieser Bereich besonders anfällig für Schmerzen und Verspannungen ist. Besonders beim Autofahren, wo wir ständig konzentriert nach vorne schauen und die Arme ausgestreckt halten, verspannen sich Schultern und Nacken häufig. Um Nacken- und Rückenschmerzen beim Autofahren vorzubeugen ist ein korrekt eingestellter Autositz wichtig. Doch auch der kalte Luftstrahl der Klimaanlage kann Nackenschmerzen hervorrufen, wenn er zu sehr auf den Körper zeigend eingestellt ist. 

Folgende 4 Tipps helfen Rückenschmerzen beim Autofahren vorzubeugen:

1. Grundlage: die richtige Einstellung des Autositzes

  • Die Rückenlehne am besten in einem Winkel von etwa 100 Grad zur Sitzfläche einstellen. Das sorgt für eine leicht zurückgelehnte Haltung, die Muskulatur und Bandscheiben entlastet.
  • Die Schultern sollten von der Rückenlehne unterstützt und das Lenkrad mit leicht angewinkelten Armen bedient werden.
  • Das Gesäß so dicht wie möglich an die Rückenlehne heranrücken, sodass die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Krümmung unterstützt wird.
  • Die Sitzfläche leicht ansteigend einstellen, sodass die Oberschenkel locker aufliegen und die Pedale ohne großen Kraftaufwand durchgetreten werden können. 
  • Die Länge der Sitzfläche am besten so einstellen, dass zwischen Kniekehle und Sitzvorderkante 2 – 3 cm Freiraum vorhanden ist. 
  • Man sollte immer so hoch wie möglich sitzen. Wenn zwischen Kopf und Dachhimmel noch eine Handbreit Platz ist, dann hat man die beste Übersicht und positioniert zugleich das Becken richtig. 
  • Bei der Einstellung der Kopfstütze beachten Sie bitte, dass sie den ganzen Kopf stützt. Dies ist gewährleistet, wenn die Oberkanten von Kopfstütze und Kopf übereinstimmen. Der Abstand zum Kopf sollte 2 cm betragen.

2. Während der Fahrt Schmerzen vorbeugen

  • Pressen Sie den Rücken kurz in den Sitz oder ziehen Sie die Schultern zu den Ohren hoch. Spannen Sie so die Muskeln etwa 10 Sekunden an und lassen Sie sie anschließend wieder locker. Dadurch werden sie wieder besser durchblutet.

Bei längeren Wartezeiten, etwa im Stau, vor einer Ampel oder an Grenzübergängen, lassen sich auch etwas aufwändigere Übungen gegen Rücken- und Nackenschmerzen durchführen:

  • Strecken Sie sich im Sitz, strecken Sie die Arme hoch, und drücken Sie mit den Händen gegen das Autodach. Den Druck dann 3 – 6 Sekunden halten, dann die Muskulatur lockern und tief durchatmen.
  • Umfassen Sie in aufrechter Haltung mit beiden Händen das Lenkrad und versuchen es zusammenzudrücken. Die Spannung 3 – 6 Sekunden halten und danach die Arme locker herunterhängen lassen. 
  • Stellen Sie beide Füße flach auf den Boden und drücken Sie kräftig dagegen. Dabei Gesäß- und Bauchmuskulatur fest anspannen und nach 3 – 6 Sekunden wieder entspannen. 
  • Fassen Sie mit beiden Händen hinter die Nackenstütze und ziehen Sie den Kopf an die Stütze heran. Wieder 3 – 6 Sekunden anspannen und dann wieder lockern.

3. Der Rücken braucht Pausen

Versuchen Sie, bei längeren Fahrten am besten alle 2 Stunden eine kurze Pause einzulegen, in denen Sie sich die Beine vertreten, sich strecken und ein wenig lockern. Leichte Dehnübungen bringen den Kreislauf wieder in Schwung und fördern die Durchblutung der Beine. Mit Vorbeugen und Drehungen im Stehen, Schulter- und Armkreisen und leichtem Laufen auf der Stelle geht es Ihrem Rücken gleich viel besser und Sie fühlen sich schnell erholt und bereit zur Weiterfahrt.

4. Ein Kissen im Rücken bewirkt Wunder

Durch die Form des Autositzes wird der Lendenwirbelsäule eine runde Haltung aufgezwungen, zusätzlich ziehen die Muskeln der Leistenbeuge die Wirbelsäule nach vorne. Die Folgen sind oft Ischias-Schmerzen im unteren Rücken, die bis ins Bein ziehen können. 

Schlaglöcher und starkes Bremsen tun der Wirbelsäule ebenfalls nicht gut, denn die Stöße treffen direkt auf den Rumpf. Zum einen kann eine gute Federung helfen, zum anderen auch ein nicht zu weicher Autositz, die Stöße abzufangen. 

Die Rückenlehne des Autositzes sollte außerdem Ihrer Wirbelsäule angepasst sein. Leider ist dies bei vielen Autositzen nicht der Fall, was erhebliche Rückenschmerzen verursachen kann.

Legen Sie sich daher ein kleines Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch ans unterste Ende der Wirbelsäule und setzen sie sich auf die Kante. So richten Sie die Wirbelsäule auf und gleichen ungünstige Sitzpositionen aus. Auch ein kleines Kissen direkt in der Wirbelsäulenkrümmung hilft Beschwerden zu lindern. Orthopädische Rückenkissen aus Schaum, sogenannte "Lordosestützen" eignen sich für ein rückengerechtes Autofahren hervorragend. Verzichten sollten Sie unbedingt auf Keilkissen, denn diese können dazu führen, dass man bei einem Unfall unter dem Sicherheitsgurt durchrutscht und haben zudem keine lendenstützende Funktion.  

Rückenschmerzen? Zeit für Veränderungen

Betrachten Sie Rückenschmerzen als Chance, um Ihren Alltag zu Hause und im Job zu verändern:

  • Ergodynamik: Beziehen Sie Ihren Rücken in den Alltag ein. Wie rückengerecht ist Ihr Arbeitsplatz? Ihr Bett? Ihre Küche? Ihr Auto? Welche Übungen können Sie auch im Büro ausführen?
  • Rückenfit an der frischen Luft: Raus aus der Schonhaltung. Gehen Sie bei jedem Wetter an die frische Luft und sorgen Sie für viel Bewegung: Beim Spaziergang, Radeln, Wandern oder bei speziellen Outdoor Trainings (Fitness Bootcamps).

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