Faszien-Training –
so bleibt Ihr Bindegewebe elastisch!

Faszien-Training

Faszien-Training ist der neue Hype. Das Training mit einer Faszienrolle oder einem Faszienball soll verklebte Faszien lockern, Verspannungen lösen und uns beweglicher machen. Was sind Faszien? Welche Funktion haben sie im Körper? Und löst Faszien-Training Probleme? Wir machen für Sie den Faktencheck.


Inhaltsverzeichnis


Was sind Faszien?

Faszien führten in Deutschland lange ein stiefmütterliches Dasein. Erst im Jahr 2007 weckte das menschliche Bindegewebe auf dem Fascia Research Congress in Boston das Interesse der Fachwelt. Faszien umhüllen als Teil des Bindegewebes alle unsere inneren Organe, Muskeln, Bänder, Nerven und Zellen wie ein fein gewebtes Netz. Faszien bestehen aus Kollagen- und Elastinfasern, das macht unser Stützgewebe reißfest und dehnbar zugleich. Einige Fachleute sehen die Faszien als eigenständiges Sinnesorgan.

Jede Hobbyköchin und jeder Hobbykoch kennt Faszien von der Fleischzubereitung. Faszien sind die sehnigen weißen oder transparenten Fasern, die das Muskelfleisch von Braten & Co. durchziehen. Auch die weiße Schicht, die wir normalerweise vor der Zubereitung entfernen, ist nichts anderes als eine Faszie.

Schon gewusst? Der Begriff „fascia“ stammt aus dem Lateinischen und bedeutet soviel wie „Band“ oder „Binde“.

Welche Funktion haben Faszien im Körper?

Faszien übernehmen in unserem Körper verschiedene Funktionen. Sie haben einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf die Funktionalität unseres Körpers und somit auf unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

  • Sie halten uns in Form: Faszien umhüllen, polstern und schützen alle wichtigen Organe und stabilisieren so den Körper.
  • Sie unterstützen alle Bewegungen: Faszien übertragen und speichern Kraft und halten die Spannung. Sie haben einen großen Einfluss auf unsere Beweglichkeit und Dehnbarkeit.
  • Sie versorgen den Körper: Faszien unterstützen den Stoffwechsel und transportieren Flüssigkeit und Nährstoffe.
  • Faszien fördern die „interne“ Kommunikation: Faszien sind vernetzt. Sie empfangen Reize und Informationen und leiten diese weiter. Sie spielen somit eine große Rolle bei der Körperwahrnehmung.

Was schadet den Faszien?

Experten vermuten, dass sich Faszien an (Fehl-)Belastung anpassen. Durch Bewegungsmangel, falsche Belastung und angeborene Fehlstellungen können sie austrocken oder sich verkleben, verdicken und verhärten. Das kann zu Bewegungseinschränkungen und Schmerzen führen.

Was bringt Faszientraining?

Bestimmte Bewegungsreize sollen die faszialen Strukturen wieder elastischer und stabiler machen. Ob und wie Faszienrollen und Faszientherapie wirken, ist nicht abschließend erforscht. Widerlegt sind inzwischen mechanische Wirkmechanismen. Vielmehr scheinen Faszienrollen neurophysiologische Effekte zu haben. Die Stimulation bestimmter Mechanorezeptoren führt zu einer Entspannung der Muskulatur und der Faszien.
 
Spezielles Faszientraining kann...
  • leichte Verhärtungen und Verspannungen lösen,
  • Muskelkater reduzieren,
  • das Bindegewebe stimulieren,
  • die Durchblutung der Muskulatur anregen und
  • bei Schmerzen helfen.
Regelmäßiges Faszientraining...
  • schützt die Muskulatur vor Verletzungen,
  • fördert die Regeneration,
  • steigert die Belastbarkeit von Sehnen und Bändern,
  • verbessert die Koordination und Bewegungsabläufe,
  • beugt Reibungsschmerzen bei Bandscheiben und Hüftgelenken vor und
  • strafft den Körper.

Wie kann ich meine Faszien trainieren?

Eine Trainingsmethode ist das regelmäßige Abrollen des Körpers auf einer Faszienrolle aus Schaumstoff. Auch kleine (Faszien-)Bälle eignen sich zum Trainieren. Dafür benötigen Sie keinen Masseur – diese Aufgabe erledigen Sie selbst.
 
Beim „Fascial Release“ rollen Sie langsam mit Ihrem Körper über die entsprechenden Muskel- und Fasziengruppen. Für den nötigen Druck sorgt Ihr Körpergewicht. Dort, wo es wehtut, halten Sie inne. Aber höchstens 20-30 Sekunden, sonst riskieren Sie einen Bluterguss.
 
Therapeuten unterscheiden 2 Arten von Rollmassage:
  • langsames Rollen (Rehydration) und
  • schnelles, intensives Rollen (Tonisierung).
Das Rollen soll nicht nur Verspannungen, Verhärtungen und Verklebungen von Muskeln und Faszien lösen, sondern hat auch zum Ziel, die Flüssigkeit aus den Zellzwischenräumen zu pressen. Nach dem Training wird das Gewebe mit neuer, frischer Flüssigkeit gefüllt.
 
Eine weitere Trainingsmethode ist das Dehnen. Beim „Fascial Stretch“ dehnen Sie verkürzte Muskeln inklusive der parallel verlaufenden Faszien. Neben klassischen Stretch-Übungen eignen sich auch viele Yogaübungen zum Faszientraining.
 
Sie möchten gleich durchstarten? Nachfolgend finden Sie ein Video zum Faszientraining mit vielen Übungen gegen Muskelverspannungen.

Video: Faszien-Training – Übungen gegen Muskelverspannungen

Faktencheck: Was können Faszienrollen – und was nicht?

  • Beweglichkeit: Studien zeigen, dass ein Training mit der Faszienrolle die Beweglichkeit (kurzfristig) erhöht. Wird ein Muskel nicht ausreichend bewegt, verschwindet der positive Effekt allerdings wieder. Aussagen zum optimalen Druck und der Dauer einer Rollmassage gibt es bis jetzt nicht. Eine langfristige Steigerung der Beweglichkeit durch ein Faszientraining mit der Faszienrolle ist nicht belegt.
  • Performance: Bei Kraft- und Explosivsportarten kann eine Rollmassage ebenfalls helfen, die Beweglichkeit zu erhöhen.
  • Muskelkater: Muskelkater müsste eigentlich Faszienkater heißen. Eine Faszienrollen-Massage kann Muskelkater deutlich reduzieren und eine schnelle Regeneration nach dem Sport unterstützen.
  • Schmerzen: Die Anwendung der Faszienrolle wirkt sich ähnlich positiv auf Schmerzen aus wie eine klassische Massage.
  • Arterielle Gefäßsteifigkeit: Arterielle Gefäßsteifigkeit erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine Selbstmassage mit einer Faszienrolle kann die arterielle Leistungsfähigkeit fördern. Allerdings ist die Anzahl der Studien zu diesem Thema zu gering, um eine allgemeine Empfehlung für Faszienrollen-Training abzugeben.
  • Verspannungen: Massagen können Verspannungen kurzzeitig lösen. Ähnliche Effekte sind auch bei einer Faszienrolle denkbar. Studien zu diesem Thema stehen noch aus.
  • Bindegewebe-Straffung: Cellulite adé? Faszienrollen sind leider nicht das erhoffte Wundermittel gegen Orangenhaut. Sie können zwar das Bindegewebe stimulieren, aber sie sind nicht in der Lage, es wieder zu straffen. 

Faszientraining: Gibt es Risiken und Nebenwirkungen?

Bei unsachgemäßer Anwendung von Faszienrollen sind Gesundheitsschäden möglich. So kann beispielsweise zu intensives Rollen Schäden an den Venenklappen verursachen. Klassische Dehnmethoden oder manuelle Therapien schneiden im Vergleich in der Regel besser ab als die unsachgemäße Anwendung einer Faszienrolle. 

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