Fitness zuhause

Training ohne Geräte

Warum zu Hause mit Workout quälen?

Die Corona-Pandemie sorgt deutschlandweit für starke Einschränkungen. Sportstätten, Fitnessstudios und alle Sportvereine haben derzeit geschlossen. Auch private Laufgruppen oder Radfahrgemeinschaften dürfen derzeit nicht zusammen trainieren. Wie bleibe ich am besten fit bei den bestehenden Einschränkungen? Lohnt es sich überhaupt, in der jetzigen Zeit zu trainieren?

Bewegungsmangel ist schlecht für die Blutgefäße und kann langfristig zu Folgeerkrankungen wie Diabetes oder Herzinsuffizienz führen. Sport hilft bei Bewegungsmangel durch sitzende Tätigkeiten. Wenn Sie eine sitzende Tätigkeit ausüben, sollten Sie nach spätestens vier Stunden eine Bewegungspause einlegen und zum Beispiel Übungen zur Rumpfstabilisation durchführen. Die zusätzliche Bewegung verschafft Ihnen nicht nur ein neues Körpergefühl, sie hilft Ihnen auch bei der Konzentration über einen langen Zeitraum. Ein kurzes Workout mit Dehnübungen lässt sich auch im Büro oder zu Hause durchführen. Alternativ gehen Sie einfach kurz vor die Tür.


Inhaltsverzeichnis


Was sind die Vor- und Nachteile von Fitnesstraining zu Hause?

Ein Workout ist zuhause fast ohne Vorbereitung und jederzeit durchführbar. Bestimmte Fitnessbungen lassen sich ganz ohne Geräte durchführen und mit einer Vielzahl von möglichen Anleitungen im Internet finden auch Sie die passende Übung für Ihr Fitnesslevel und Ihre Bewegungsmöglichkeiten. Sie müssen in der derzeitigen Situation nicht das Haus verlassen und durch ein Training zu Hause entstehen keine zusätzlichen Kosten. Optional können Sie natürlich einige Trainingsgeräte besorgen, um Ihr Workout noch besser zu gestalten, viele Übungen sind aber auch mit Ihrem eigenen Körpergewicht durchführbar und ebenso effektiv.

Die Nachteile eines Heimtrainings liegen vor allem in der mangelnden sozialen Interaktion. Grundsätzlich gibt es dort keinen Trainer, der Sie anfeuert und Sie bei den Übungen unterstützt. Zudem besteht die Gefahr, dass Sie falsch ausgeführte Übungen mangels Kenntnis nicht korrigieren und daher „falsch“ trainieren.

Insbesondere während der Einschränkungen durch Corona kann es sinnvoll sein, mit Freunden gemeinsam virtuell zu trainieren. Suchen Sie sich Gleichgesinnte und verabreden Sie sich zum Sport über Skype, Facetime oder Whatsapp. Zumindest ein Teil der sozialen Interaktion kann so ins Wohnzimmer geholt werden. 

Was kann ich ohne Geräte zuhause erreichen?

Abhängig vom Trainingsziel können Sie zuhause ein umfangreiches Fitnessprogramm durchführen. Arbeiten Sie einen Workout Plan nach Ihren Bedürfnissen aus. Einfache Lockerungsübungen sind genauso möglich wie Krafttraining oder einem gezielten Aufbau einer bestimmten Fitness in Ergänzung zu anderen sonst ausgeübten Sportarten. Langstreckenläufer könnten beispielsweise gezielt Rumpfstabilisationsübungen durchführen. Joggen und Spazierengehen sind trotz der aktuellen Einschränkungen auch weiterhin nicht verboten. Wenn Sie also Übungen zuhause mit Laufübungen kombinieren möchten, können Sie jederzeit vor die Tür gehen und einfach loslaufen.

Die Häufigkeit und die Länge des Trainings können variieren. Ein Trainingseffekt entsteht schon, wenn Sie drei- bis viermal die Woche mindestens 10 Minuten lang Übungen durchführen. Mit einer höheren Frequenz erzielen Sie schnellere Ergebnisse.

Was brauche ich auf jeden Fall?

Für ein erfolgreiches Workout in der eigenen Wohnung benötigen Sie auf jeden Fall Eigenmotivation und etwas Zeit. Ganz ohne Platz geht es nicht, aber einfache Übungen sind auch auf einer Bodenmatte möglich, die maximal 2 m² Fläche braucht. Selbst in kleinen Wohnungen ist diese Fläche an einer Stelle verfügbar. Wer mehr Platz hat, kann auch mit zusätzlichen Geräten arbeiten und das Workout stärker variieren. Das Wichtigste ist aber die Lust, etwas zu tun und die Disziplin, auch dabei zu bleiben und nicht nur einmalig etwas für seine Fitness zu tun.

15-Minuten-Workout ohne Geräte

Jeder kann sich fit halten – mit dem eigenen Körpergewicht und ganz ohne Geräte. Ex-Profi-Handballer und Fitness-Experte Philipp Barsties zeigt im Mitmach-Video ein einfaches, aber sehr effektives Workout für zuhause.

Dieses funktionelle Ganzkörpertraining umfasst 8 Übungen und beansprucht alle wichtigen Muskelgruppen. Jede Übung dauert 20 Sekunden mit jeweils 20 Sekunden Pause zwischen den Übungen. Wer die kompletten 3 Runden macht, benötigt dafür insgesamt etwa 15 Minuten Zeit.

Vor dem Workout: Aufwärmen nicht vergessen!

In unserer Rubrik #healthyHUK geben unsere Experten Rainer Falch (Fitness- und Gesundheitsexperte) und Philipp Barsties (Ex-Handballprofi beim HSC 2000 Coburg) Tipps rund um die Themen Fitness, Gesundheit und Ernährung.

In diesem Video zeigt Philipp Mitmach-Übungen für zu Hause. Aus Erfahrung weiß er: Auch ohne Geräte kann man sich topfit halten.

Die Intensität sollte dem persönlichen Fitness-Level entsprechen.

Intensität anpassen

Anfänger starten mit einer Runde und steigern sich langsam. Wem auch eine Runde zu viel ist, kann selbstverständlich beim Durchführen der Übungen variieren, z.B. durch kürzere Belastung oder längere Pausen. Fortgeschrittene können 2 Runden und mehr machen.

Sonst braucht man für das Workout nichts, außer bequeme Kleidung und eventuell eine Sportmatte oder eine andere Unterlage.

Welche Geräte kann ich mit geringem finanziellen Aufwand dazu nehmen?

Es gibt einige Fitnessgeräte, die wenig Geld kosten, aber für viele Zwecke eingesetzt werden können. Dazu gehört zum Beispiel das Theraband. Dieses ist ein flaches Plastikband, das es in verschiedenen Farben gibt. Die Farben stehen für die Stärken, in denen es das Theraband gibt. Es eignet sich gut für Kraft- und Koordinationsübungen. Durch Übungen mit dem Theraband können zum Beispiel Po und Beine trainiert werden, viele der Übungen sind gleichzeitig ein perfektes Bauchmuskeltraining. Das Theraband kann auch gezielt für den Muskelaufbau eingesetzt werden. 

Ein klassischer Medizinball hilft ebenfalls bei vielen Übungen. Es gibt ihn klassisch aus Leder oder aus Gummi. Medizinbälle sind gut für Krafttraining geeignet.

Der Bioswing ist ein schwingender Trainingsstab, mit dem sich die Muskulatur in den Armen, in der Schulter und um die Wirbelsäule besonders effektiv trainieren lässt. Kurze Stäbe eignen sich für Einsteiger, Fortgeschrittene greifen auf längere Bioswings zurück.

Kettlebells sind Kugelhanteln. Mit ihnen können neben Armen und Schultern alle Oberkörpermuskeln trainiert werden. Sie eignen sich besonders gut für das Training von Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer.

Die Blackroll ist eine schwarze Kunststoffrolle, die zum Faszientraining und zur Regeneration eingesetzt wird. Sie rollen einfach mit der entsprechenden Partie Ihres Körpers über die Blackroll und massieren somit die Muskulatur, beispielsweise die des Oberschenkels. So können Sie übrigens auch vor dem Training die Muskulatur lockern. Die Blackroll nutzt die Effekte einer Lymphdrainage und soll Verspannungen lösen. Wassereinlagerungen sollen mit der Blackroll abgebaut werden. 

Welche kompakten Geräte sind zu empfehlen?

Hanteln sind immer eine gute Ergänzung für das heimische Fitnessstudio. Insbesondere Kurzhanteln sind vielseitig einsetzbar. Arbeiten Sie mit Hanteln, empfiehlt sich eine Unterlage zur Schonung des Bodens.

Eine Klimmstange lässt sich zum Beispiel im Türrahmen montieren und lässt sich auch mit wenig Platz optimal nutzen.

Heimtrainer, Laufband und Rudermaschine sind ebenfalls kompakt, benötigen aber vergleichsweise viel Platz. Sie eignen sich gut, wenn Sie einen eigenen Raum für Ihr Workout nutzen können und erweitern Ihre Trainingsmöglichkeiten sehr umfangreich.

Stretching nicht vergessen – vor allem bei sitzenden Tätigkeiten

Wenn Sie den ganzen Tag sitzend verbringen, lohnt sich die Entwicklung eines eigenen Plans für Dehnübungen. Beachten Sie dabei, dass 10 Sekunden für einen einzelnen Muskel zu wenig sind. Das gesamte Programm darf gut 15 Minuten dauern. Um einen optimalen Effekt für Ihren Körper zu erzielen, darf es sogar etwas mehr sein.

Fazit

Probieren Sie es aus – gerade, wenn Sie im Home Office sind. Sie werden spüren wie Ihnen einfache Übungen genau an den Stellen gut tun, die Sie im Laufe des am Rechner zugebrachten Tages verspannt haben! Stellen Sie sich Ihren persönlichen Trainingsplan zusammen und praktizieren Sie konsequent. Ihr Rücken wird es Ihnen danken.

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