Bauchfett: Ran an den Speck!

Bauchfett ist ungesund und sieht unvorteilhaft aus

Wir verraten Ihnen, wie Sie Ihre Speckröllchen wieder loswerden.

Haben Sie am Bauch auch ein paar Kilos zu viel gesammelt? Lesen Sie hier, wie das lästige Bauchfett entsteht, warum es gefährlich ist und was gegen die überflüssigen Pfunde hilft.


Inhaltsverzeichnis


Was sind die Ursachen von Bauchfett?

Beim Bauchfett spielen das Alter ebenso eine Rolle wie das Geschlecht und die Gene. Männer haben häufiger mit Bauchfett zu kämpfen als Frauen. Schuld ist das Hormon Testosteron. Dieses sorgt bei Männern dafür, dass sich Fett vermehrt am Bauch einlagert. Bei Frauen sitzt das Fett wegen der Östrogene eher an den Oberschenkeln und am Po. Da bei Frauen in den Wechseljahren die Östrogenproduktion abnimmt, neigen auch sie im Alter zu mehr Bauchfett. Auch bestimmte Medikamente oder Erkrankungen wie eine Schilddrüsenüberfunktion können die Einlagerung von Fett am Bauch begünstigen. Aber die zwei wirklich entscheidenden Faktoren für die ungeliebten Speckröllchen sind eine ungesunde, zu kalorienreiche Ernährung und mangelnde Bewegung

Warum ist Bauchspeck ungesund?

Zahlreiche Studien belegen: Bauchfett begünstigt das Risiko für verschiedene Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Aber Fett ist nicht gleich Fett. Im menschlichen Körper gibt es zwei Arten von Fettgewebe. Nicht jedes Fett ist ungesund:

  • Subkutanes Fett: Das subkutane Fett, auch Unterhautfettgewebe, sitzt direkt unter der Haut. Es hat unter anderem die Aufgabe, Energie zu speichern und uns warmzuhalten. Subkutanes Fett befindet sich beispielsweise an den Oberschenkeln, der Hüfte und am Po. Es kennzeichnet den „Birnentyp“. Es ist weniger schädlich als Bauchfett und soll uns sogar vor Diabetes schützen. Auch wenn im Bauchbereich subkutanes Fett vorkommt, überwiegt dort das viszerale Fett.
  • Viszerales Fett: Das Viszeralfett umgibt Organe wie beispielsweise die Leber, den Darm, die Nieren, die Hauptschlagadern oder die Bauchspeicheldrüse. Die klassischen „Apfeltypen“ haben eindeutig zu viel Speck am Bauch. Im Gegensatz zum Unterhautfett ist das Bauchfett sehr stoffwechselaktiv und setzt entzündungsfördernde Botenstoffe und Hormone frei. Diese haben negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Die ausgeschütteten Hormone können zum Beispiel den Blutdruck erhöhen, Entzündungen verursachen und die Wirkung von Insulin hemmen. Bei Männern kann ein dicker Bauch die Qualität der Spermien verschlechtern. Zudem erhöht Übergewicht das Risiko für viele Krankheiten wie Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes, Thrombosen, Arteriosklerose, Krebs, Alzheimer und Schlafapnoe.

Wie viel Bauchfett ist zu viel?

Bei starkem Übergewicht sammelt sich im Körper übermässig viel Fettgewebe an. Ein Mensch gilt als übergewichtig (adipös), wenn sein Body-Mass-Index (BMI) über 30 liegt. Der Body-Mass-Index errechnet sich aus dem Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch die Körpergröße in Meter zum Quadrat. Der BMI berücksichtigt allerdings nur das Gesamtgewicht, nicht das Alter oder die Verteilung von Körperfett und Muskelmasse im Körper. Auch Wasser und die Muskelmasse können das Gewicht nach oben treiben. Ob Übergewicht zum Wegbereiter für eine Erkrankung wird, hängt aber nicht nur von der Fettmenge, sondern hauptsächlich von der Verteilung der Fettmasse ab. Fettpolster an Bauch und Taille sind eindeutige Indizien für zu viel viszerales Fett. Wer sein individuelles Risiko einschätzen möchte, kann das Bauchfett beispielsweise anhand des Taillenumfangs schätzen. Das Maßband ist in diesem Fall wichtiger als der Body-Mass-Index, weil dieser nicht anzeigt, wo wir zu viel Fett angesetzt haben. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) macht für Männer und Frauen unterschiedliche Vorgaben, ab wann das Bauchfett gefährlich wird: 

  • Frauen: Ab 80 cm sprechen Fachleute von einem ungesunden Bauchumfang. Ab 88 cm gilt Bauchfett als gefährlich und erhöht das Krankheitsrisiko erheblich.
  • Männer: Bei Männern gilt ein Bauchumfang ab 94 cm als ungesund, ab 102 cm ist das Bauchfett richtig gefährlich.

So ermitteln Sie Ihren Waist-to-Hight Ratio (WHtR)

Selbst wenn wir keine Gewichtsprobleme haben, können wir am Bauch zu viel Fett einlagern. Der Body Mass Index (BMI) gibt an, wie unser Körpergewicht im Verhältnis zur Körpergröße steht. Das Waist-to-Hight Ratio (kurz) WHtR ist ein weiterer Index, um vorhandenes Übergewicht festzustellen. Er berechnet das Verhältnis der Taille zur Körpergröße. 

So messen Sie richtig:
Messen Sie Ihren Taillenumfang, am besten morgens vor dem Frühstück. Legen Sie dazu das Maßband in Höhe Ihres Bauchnabels einmal waagrecht um die Taille. Die Bauchmuskeln sind entspannt.
Teilen Sie nun den ermittelten Wert durch Ihre Körpergröße:

Taillenumfang (in cm) = WHtR / Körpergröße in cm

Richtwerte: Waist-to-Hight Ratio (WHtR)

Für das WHtR gelten folgende Richtwerte:

20 bis 40-Jährige

  • unter 0,40 Untergewicht
  • 0,40 - 0,50 Normalgewicht
  • 0,51 - 0,56 Übergewicht
  • 0,57 - 0,68 Fettleibigkeit (Adipositas)
  • über 0,68 schwere Adipositas

Zwischen 40 und 50 Jahren
Zu jedem zusätzlichen Lebensjahr werden 0,01 Punkte addiert. Die Grenze zum Übergewicht liegt bei einer 47-jährigen Frau bei 0,57 Punkten (0,5 + 0,07).

  • 50 Jahre und älter
  • bis 0,40 Untergewicht
  • 0,40 - 0,60 Normalgewicht
  • 0,61 - 0,66 Übergewicht
  • 0,67 - 0,78 Fettleibigkeit (Adipositas)
  • über 0,78 schwere Adipositas

So trainieren Sie Ihr Bauchfett weg

Ganz klar, Sie können auch ohne Sport abnehmen. Doch bei Bauchfett ist ein regelmäßiges Workout unvermeidlich. Also – nichts wie ran an den Speck!

Im Prinzip tut Ihrem Bauch jede Art von Bewegung gut. Ganz gezielt am Bauch abzunehmen, ist nahezu unmöglich. Die gute Nachricht: Unser Körper gewinnt seine Energie bevorzugt aus Bauchfett. Außerdem verschwindet Bauchfett leichter als überflüssige Pfunde an Po oder Hüfte, da Bauchfett ein stoffwechselaktives Gewebe ist. Darüber hinaus spricht es besonders gut auf sportliche Aktivität an und es lässt sich leichter mobilisieren. Probieren Sie es aus. 

Bauchfett reduzieren mit der richtigen Ernährung

Ein Schwimmring um den Bauch herum ist ungesund und wenig attraktiv. Jetzt kommen Sie nicht darum herum, Ihre Ernährung anzupassen: 

  • Wählen Sie bevorzugt Lebensmittel, die wichtige Nährstoffe enthalten und trotzdem relativ kalorienarm sind. Dazu zählen zum Beispiel fettarme Milch und Milchprodukte sowie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. 
  • Versuchen Sie, die Mengen und Portionsgrößen insgesamt etwas zu verkleinern. Probieren Sie gesunde Alternativen: statt Gummibärchen lieber Weintrauben, statt Kartoffelchips lieber getrocknete Apfelringe. 
  • Sahne, Butter und Fleisch sind nicht verboten, aber das Verhältnis zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren sollte stimmen. Viele ungesättigte Fettsäuren stecken in Olivenöl, Sonnenblumenöl, Hanföl oder Leinöl. Sie schützen die Zellen und hemmen Entzündungsprozesse. Fette Fischsorten (Lachs, Makrele) punkten mit besonders vielen wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Tierische Fette gehören selbstverständlich auch zu einer ausgewogenen Ernährung. Aber bitte nur in Maßen. 
  • Essen Sie täglich drei Portionen Gemüse oder Salat und zwei Portionen Obst. Obst und Gemüse enthalten viele gesunde Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe – bei wenig Kalorien. Wer sich mit so viel Grünzeug schwer tut, macht sich einfach einen leckeren Smoothie. 
  • Ob Brot, Nudeln, Müsli oder Reis: Greifen Sie zur nährstoffreichen Vollkornvariante! Die Ballaststoffe in Vollkornprodukten sorgen für eine gesunde Darmflora und machen Sie länger satt.
  • Ersetzen Sie fettreiche Zubereitungsarten wie Panieren, in Öl braten und Frittieren. Garen Sie in einer Folie, nutzen Sie den Dampfgarer und verwenden Sie beschichtete Pfannen bei der Zubereitung Ihres Essens. So bleiben wichtige Vitamine und Nährstoffe erhalten. Würzen Sie statt mit Salz mit frischen Kräutern oder Gewürzen.

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