Vegetarische Ernährung

Was ist gesund und passt zu mir?

Vegetarische Ernährung – ausgewogen und gesund essen

Sucht man nach den Ursprüngen vegetarischer Ernährung, muss man in der Menschheitsgeschichte weit zurückreisen. Denn eine erste Idee zum Vegetarismus äußerte der griechische Philosoph Pythagoras bereits im 6. Jahrhundert v. Chr. Er sagte: „Alles, was der Mensch den Tieren antut, kommt wieder auf den Menschen zurück.“

Doch was ist vegetarische Nahrung eigentlich? Laut gängiger Definition bezeichnet der Begriff Vegetarismus eine fleischlose Ernährungsweise. Diejenigen, die ausschließlich pflanzenbasiert essen, lassen sich derzeit in 4 unterschiedliche Kategorien einteilen:

  • Reine Vegetarier (vegetabil) ernähren sich von rein pflanzlicher Kost.
  • Ovo-Vegetarier (ovo-vegetabil) ergänzen ihre Pflanzenkost durch Eier.
  • Lakto-Vegetarier (lakto-vegetabil) erweitern pflanzliche Nahrung um Milch und Milchprodukte.
  • Ovo-Lakto-Vegetarier (ovo-lakto-vegetabil) kombinieren Pflanzenkost mit Milch, Milchprodukten und Eiern.

Zusätzlich gibt es auch noch Pescetarier, die neben Ei und Milch auch Fisch und Meeresfrüchte essen. Es ist allerdings umstritten, ob diese Gruppe zu den Vegetariern gehört.

Im Gegensatz zum Vegetarismus bedeutet Veganismus den Verzicht auf jegliche Form tierischer oder von Tieren erzeugter Nahrungsmittel. Veganer streichen neben Fleisch z. B. auch Milch, Eier und Honig von ihrer persönlichen Speisekarte. Ebenfalls tabu sind bei dieser Ernährungs- und Lebensweise Konsum und Nutzung sonstiger Erzeugnisse auf tierischer Basis, wie etwa Leder und Pelze.


Inhaltsverzeichnis


Was bringt vegetarische Ernährung?

Wer sich rein vegetarisch ernährt, profitiert von zahlreichen Vorteilen. So hat eine pflanzliche Ernährung positive Auswirkungen auf den eigenen Körper: Man fühlt sich leichter, fitter und gesünder. Und leidet bei dieser Ernährungsweise in der Regel seltener unter Erkrankungen. Aber Vegetarier tun nicht nur sich, sondern auch ihrer Umwelt etwas Gutes.

Vegetarismus als Tierschutz

So kann Vegetarismus auch als Statement gegen Massentierhaltung und ihre Auswirkungen gesehen werden. Vegetarier positionieren sich üblicherweise gegen Tierquälerei, setzen sich nicht selten für eine artgerechte Tierhaltung ein und haben sich oft aus allgemeinen Tierschutzgründen für diese Form der Ernährung entschieden.

Vegetarische Ernährung als Zeichen gegen Umweltschäden

In Zeiten des Klimawandels spielen auch ökologisch nachhaltige Aspekte für viele Konsumenten eine immer zentralere Rolle. Denn verglichen mit der Herstellung pflanzlicher Lebensmittel fällt die Klimabilanz in der Produktion von Fleisch und Fleischprodukten negativ aus. Stichwort: Erhöhter CO2-Fußabdruck durch den Ausstoß von Treibhausgasen. Auch der Wasser- und Energieverbrauch bei der Fleischverarbeitung, Rodungen für Futteranbau und Weideland (die sich ebenfalls negativ auf den CO2-Fußabdruck auswirken) sowie Umweltverschmutzung durch Gülle dürften bei der Motivation für eine vegetarische Lebensweise eine Rolle spielen.

Lebensmittelknappheit spricht gegen Fleischproduktion

Tiere aufzuziehen und zu schlachten ist wesentlich kostspieliger, ressourcenintensiver und ineffizienter als der Anbau von Gemüse oder Getreide. Dieser Aspekt erscheint angesichts von Hungersnöten in Entwicklungsländern unverantwortlich. Während sich Wiederkäuer überwiegend von für Menschen unverwertbarem Futter ernähren, konsumieren Schweine weit mehr proteinreiches Futter, als ihr Fleisch an Protein liefert: Sie bieten also eine schlechte Futterkonversionsrate. Weltweit werden rund 33% der Anbauflächen für die Produktion von Viehfutter verwendet.

Das Gegenargument vieler Fleischesser, dass die von Vegetariern bevorzugten Sojaprodukte die meisten und größten Anbauflächen benötigen, ist hingegen ein Vorurteil. Würde man auf die Anbauflächen für Tierfutter verzichten, würden riesige Flächen für den Getreideanbau frei. Weltweit könnten viel mehr Menschen mit Nahrung versorgt werden.

Wie gesund ist vegetarische Ernährung und wie wirkt sie sich auf den Körper aus?

Die Vorteile einer vegetarischen Ernährungsweise sind kaum zu übersehen. So ist der Anteil, den Fette bei vegetarischer Ernährung an der gesamten Nahrungsenergie einnehmen, mit 30% deutlich niedriger als das bei durchschnittlichem Fleischkonsum der Fall ist – hier werden 50% der Kalorien über Fett aufgenommen. Daneben gilt es auch noch das komplexe Thema zu beachten, welche Fette dem Körper gut tun, denn mindestens ein Drittel des Fettes, das wir zu uns nehmen, sollte durch einfach ungesättigte Fettsäuren abgedeckt werden. 

Fleisch hingegen liefert gesättigte Fettsäuren, die man auch benötigt, allerdings nicht in dem Ausmaß, wie sie dann i. d. R. eine überwiegend auf Fleischkonsum ausgerichtete Ernährung liefert.

Somit bietet Vegetarismus ein geringeres Risiko für koronare Herzerkrankungen, wie z. B Arteriosklerose (Arterienverkalkung). Die vermuteten Gründe dafür sind:

  • Ein allgemein niedriger Cholesterinspiegel.
  • Reduzierte Oxidation des LDL-Cholesterins.
  • Änderungen der Gerinnungsfaktoren des Blutes.

Auch eine mögliche Gewichtsreduzierung ist durch pflanzliche Kost leichter zu erreichen.

Welche Vitamine fehlen bei rein vegetarischer Ernährung?

Neben den zahlreichen Vorteilen gibt es ein paar kritische Aspekte, die Vegetarier und diejenigen, die es werden wollen, beachten sollten. Wer sich rein vegetarisch ernährt, leidet möglicherweise unter einem Vitamin-B12 Mangel. Vitamin B12 wird z. B. für die Blutbildung benötigt, allerdings ist es fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten. Frauen, die sich vegetarisch ernähren, sollten deshalb vor allem während Schwangerschaft und Stillzeit auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin-B12 achten: Ein Mangel kann gegebenenfalls durch Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden. Aber auch durch den Verzehr von Hühnereiern und Milchprodukten wie Käse, Naturjoghurt (Vollfettstufe) und Milch kann dem Körper dieses Vitamin zugeführt werden. 

Vegetarismus und insbesondere eine vegane Ernährungsweise können darüber hinaus auch weitere Mangelerscheinungen begünstigen. Das können unter anderem sein:

  • Eisenmangel: Eisen kann aus pflanzlichen Nahrungsmitteln vom Menschen weniger gut aufgenommen werden als aus Fleischprodukten.
  • Ein etwaiger Mangel an Jod, Kalzium, Zink, Vitamin D und Riboflavin kann ebenfalls entstehen und muss ausgeglichen werden.

Einen Eisenmangel können Sie durch Vitamin-C-haltiges Obst und Gemüse ausgleichen. Oder durch die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Lassen Sie sich dazu aber in jedem Fall von Ihrem Arzt beraten und auch über mögliche Alternativen informieren.

Ist vegetarische Ernährung auch für Kinder geeignet?

Generell ist eine vegetarische (laktovegetarische oder ovo-laktovegetarische) Ernährung auch für Kinder möglich. Es gibt allerdings einige Voraussetzungen, die Sie dabei beachten sollten.

So sollte die Ernährung vielseitig und nährstoffreich sein. Damit können Sie erreichen, dass Kinder alle Nährstoffe im notwenigen Maße erhalten, die für das Wachstum benötigt werden und körperliche und psychische Folgen von Mangelerscheinungen vermeiden.

Eine rein vegane Ernährung ist dagegen für Kinder ungeeignet. Zum einen bietet die Kost zu wenig Energie und Eiweiß. Zum anderen kann bei dieser Ernährungsform auch keine ausreichende Aufnahme von Kalzium, Eisen, Jod, Selen, Vitamin D, B2, B12 und langkettigen Omega-3-Fettsäuren garantiert werden.

Wie erreiche ich eine ausgewogene vegetarische Ernährung?

Vegetarier sollten auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten, um den Körper mit allen lebenswichtigen Nährstoffen zu versorgen. Eine Übersicht über zentrale Nahrungsmittel bietet die vegetarische Ernährungspyramide. In dieser sind die essenziellen Nahrungsmittelgruppen grafisch in Relation zueinander dargestellt.

Tipps für eine ausgewogene vegetarische Ernährung

Damit Sie sich bei einer vegetarischen Kost ausgewogen ernähren und Mangelerscheinungen vorbeugen, haben wir einige Tipps für Sie zusammengestellt:

  • Abwechslungsreiche Ernährung beugt Mangelerscheinungen vor.
  • Obst und Gemüse liefern dem Körper wichtige Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Die Eisenaufnahme kann durch Vitamin-C-haltiges Obst und Gemüse verbessert werden.
  • Brot, Getreideflocken, Reis, Nudeln, Hülsenfrüchte oder Kartoffeln liefern neben Kohlenhydraten das lebensnotwendige Eiweiß sowie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Beim Getreide sind Vollkornprodukte zu bevorzugen. 
  • Hülsenfrüchte und Soja-Produkte wie Tofu enthalten viel pflanzliches Eiweiß.
  • Vollkornbrot, Hirse oder Gemüsesorten wie z. B. rote Beete oder grünes Blattgemüse sorgen für ausreichend Eisen. 
  • Industriell hergestellte Lebensmittel meiden. Diese enthalten meist weniger Nährstoffe.
  • Milchprodukte und Eier versorgen den Körper mit tierischem Eiweiß, das eine rein pflanzliche Ernährung nicht liefert.
  • Das Fett in Nüssen liefert hauptsächlich einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Darüber hinaus enthalten Nüsse Mineralstoffe und Vitamine – vor allem Vitamine aus der B-Gruppe und Vitamin E.
  • Naturbelassene Pflanzenöle wie Leinsamen- und Rapsöl liefern essenzielle Fettsäuren und helfen bei der Aufnahme von fettlöslichen Vitamine (Vitamin A, D, E und K).
  • Sojamilch kann bei reinen Vegetariern den Körper mit Vitamin B12 versorgen. Auch Eier und Milchprodukte beinhalten Vitamin B12, das ansonsten überwiegend in Fleisch enthalten ist.
  • Sie sind schwanger? Bei der Ernährung sollten Sie nun darauf achten, genügend Folsäure zu sich zu nehmen. Dazu eignen sich viele Gemüsesorten wie Spinat, Tomaten, Grünkohl oder Salat.

Sie brauchen Inspiration für pflanzlich basierte Kost? Dann stöbern Sie jetzt in unserer Rezeptwelt und finden Sie dort gesunde vegetarische und vegane Gerichte.

Kennen Sie schon unsere Rezeptwelt?

Entdecken Sie unsere Rezeptwelt mit einer Vielzahl an verschiedenen, leckeren und gesunden Rezepten.
Stellen Sie sich jetzt einen Wochenplan mit vegetarischen Gerichten für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks zusammen, z. B. aus unseren Rezepten der HUK-Rezeptwelt.
 

Das könnte Sie auch interessieren