Intervallfasten – welche Methode passt zu mir?

Der Blutzuckerspiegel steigt unmittelbar nach dem Essen an. Denn der Körper beginnt mit der Verdauung und verarbeitet die aufgenommenen Kohlehydrate, die als Glukose in den Blutkreislauf gelangen. Innerhalb kurzer Zeit setzt im Körper die Insulin-Produktion ein.

Rund 3 Stunden nach der letzten Mahlzeit sinkt der Blutzuckerspiegel, weil das Insulin die Glukose vom Blut in die Zellen und das Gewebe transportiert. Und etwa 9 Stunden nach der letzten Mahlzeit ist die Nahrung schließlich verdaut, die Insulinproduktion ist eingestellt und der Blutzuckerspiegel normalisiert sich wieder.

Die Fettverbrennung setzt ungefähr 11 Stunden nach der letzten Mahlzeit ein, wenn die internen Kohlenhydratspeicher leer sind. Der Körper produziert fettverbrennende Hormone, wie Wachstumshormone (Human Growth Hormone HGH), IGF-1 (Insulin-Like Growth Factor), Glucagon, Testosteron, Adrenalin und T3 (Trijodthyronin).

Damit einher geht die Aufspaltung überschüssiger Fettreserven, um daraus Energie zu gewinnen.

Rund 12 bis 16 Stunden nach der letzten Mahlzeit startet der Ketose-Prozess. Als Nebenprodukt der Fettverbrennung bildet der Körper Ketone (Fettsäuremoleküle) in der Leber. Die Intensität dieses Prozesses nimmt zu, je länger Sie fasten. Die Ketone versorgen Herz, Gehirn und lebenswichtige Organe mit Energie. Sie sind also der Grund, warum Sie sich in der Fastenzeit leistungsfähig fühlen und sich besser konzentrieren können.

Weitere Vorteile der Ketose:

14 bis 18 Stunden nach der letzten Mahlzeit tritt die Autophagie ein. Der Begriff stammt ursprünglich aus dem Altgriechischen: Dort bedeutet „autophagos“ so viel wie „sich selbst verzehren“.

Im Zuge des Prozesses im Körper werden alte Zellbestandteile und fehlgefaltete Proteine recycelt bzw. komplett erneuert. Es handelt sich also um eine Art „interne Müllabfuhr“, welche die defekten oder schadhaften Moleküle abbaut und den Körper auf diese Weise entgiftet. Die Autophagie macht die Zellen leistungsfähiger und verlängert auch deren Lebensdauer.

Beim Intervallfasten gibt es unterschiedliche Möglichkeiten: Etwa die 16:8 Methode, bei der Sie 16 Stunden fasten und nur in den verbleibenden 8 Stunden essen. Eine Alternative ist auch ein Fasten an 2 Tagen in der Woche – die restlichen 5 Tage essen Sie einfach normal.

Die gleiche Empfehlung gilt auch bzgl. der jeweiligen Methode: Allgemeingültige Aussagen gibt es nicht. Derzeit scheint die 16:8 Methode allerdings populärer zu sein als die schwierigere 5:2. Wie bei jeder Umstellung sollten Sie sich die Frage stellen, ob Sie Ihren Lebensstil auch langfristig ändern wollen. Viele Menschen haben die Erfahrung gemacht, dass sich dann 16:8 eher durchhalten lässt, als 5:2.

Ein möglicher Grund hierfür ist, dass es vielen offenbar leichter fällt, die Fastenphase auf die Nacht zu verlegen und einen Teil der notwendigen Fastenzeit so einfach zu verschlafen.

Welcher Intervallfasten-Typ Sie sind, lässt sich pauschal nicht beantworten. Denn das „richtige“ Abnehmen ist immer abhängig vom eigenen Körper, der (Krankheits-)Vorgeschichte, Ernährungs-Vorlieben und dem individuellen Biorhythmus.

Wir empfehlen aber, dass Sie sich vorab mit einem Ernährungsberater oder ihrem Arzt austauschen, um die für Sie geeignete Methode zu finden. Insbesondere dann, wenn Sie sich für extremes Fasten interessieren.

Ähnlich wie bei der Reduktionsdiät erzielen Sie auch durch Intervallfasten eine Gewichtsreduktion. Sie führen durch die Methode folglich auch ein gesünderes Leben, denn in der Regel tritt eine Verbesserung der Blut- und Cholesterinwerte ein. Auch der Blutdruck normalisiert sich und chronische Erkrankungen können durch das Fasten gelindert werden.

Weitere positive Effekte von Intervallfasten auf die Gesundheit:

Doch Vorsicht: Starten Sie sogenannte Hardcore-Methoden wie das „Warrior-Fasten“ (20:4) nur nach vorheriger Rücksprache mit Ihrem Arzt. Denn derartiges Extrem-Fasten kann je nach körperlichen Voraussetzungen sehr ungesund sein. Gehen Sie daher kein unnötiges Risiko ein und holen Sie sich vorher fachlichen Rat ein!

Konkrete Erfolge hängen natürlich vom individuellen Körper und der Veranlagung jedes Einzelnen ab. Als Faustregel kann man nach Angaben des Ärzteblattes nach 12 Wochen bei einer Kalorienreduktion von 20% mit einem Verlust von etwa 7% des Körpergewichtes rechnen.

Fasten lässt sich perfekt mit gemäßigtem Sport kombinieren. Durch körperliche Aktivität bleiben Sie fit und beugen gleichzeitig dem Muskelabbau vor. Geeignete Sport- und Bewegungsarten sind Pilates, Yoga, Wandern oder auch einfach spazieren gehen. 

Wie bei allem gilt auch hier: Bleiben Sie flexibel und übertreiben Sie es nicht! Wenn sich z. B. an den Fastentagen Schwindelgefühle einstellen, verschieben Sie Ihr Programm auf die anderen Tage. 

Am schwersten fällt den Meisten die Ernährungsumstellung. Ein Grund ist, dass sich unsere Ernährungsgewohnheiten über Jahre und teilweise sogar Jahrzehnte verfestigt haben.

Um diese Standards dauerhaft zu verändern, benötigt man Wissen und Motivation zur Veränderung. Und natürlich die Überzeugung, dass diese Veränderungen mehr Gewinn als Verzicht bringen.

Die vielen Mythen und Halbwahrheiten, die sich um Ernährung und Abnehmen ranken, machen es dem Laien nicht wirklich leichter.