8. Mai 2018
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Kategorie: Gesundheit

Wie viel Zucker braucht der Mensch?

--- Lesezeit: 3 Minuten --- 

Die einen lieben Süßes und Zucker, die anderen verteufeln ihn. Was ist eigentlich Zucker? Worin steckt er? Gibt es vernünftige Dosierungsempfehlungen? Unser Fitness-Experte Rainer Falch klärt auf.

Zu viel Zucker, zu viel Süßes macht krank. Das weiß eigentlich schon jedes Kind. Bereits im Kindergarten lernen die Kinder das erste Mal die Zusammenhänge kennen. Zucker verursacht unter anderem Karies und macht die Zähne kaputt und ist einer der Mitverursacher von Übergewicht.

Konsum zu hoch

Von unabhängigen Gesundheitsorganisationen wird empfohlen, nicht mehr als 30 Gramm Zucker pro Tag zu konsumieren. Die Weltgesundheitsorganisation WHO rät, nicht mehr als sechs Teelöffel pro Tag, also etwa 25 Gramm Zucker aufzunehmen. Tatsächlich nimmt in Deutschland jeder Mensch aber durchschnittlich rund 35 Kilogramm Zucker pro Jahr, das sind rund 100 Gramm Zucker pro Tag, durch Essen und Getränke zu sich. Im Jahr 1874 soll der Pro-Kopf-Zuckerkonsum noch bei 6,2 Kilogramm pro Jahr, also etwa 17 Gramm pro Tag gelegen haben. Auf jeden Fall ist der Zuckerkonsum drastisch gestiegen und definitiv zu hoch.

Arten von Zucker

Der Laie versteht unter Zucker in der Regel den raffinierten Zucker – Haushaltszucker, der industriell zum Beispiel aus der Zuckerrübe oder dem Zuckerrohr hergestellt wird. Dieser wird vom Konsument selbst Kaffee, Tee oder dem selbstgebackenen Kuchen und Plätzchen zugefügt. Die größte Menge dieser Zuckerform versteckt sich aber in industriell verarbeiteten Produkten - Limonaden und Softdrinks, Fruchtsäften, Schokolade, Kakaopulver, Bonbons, Fruchtgummis, Kekse, Knäckebrot, Kuchen, Chips, Speiseeis, Fruchtjoghurts, Fertigpizzas, Krautsalat, Rotkohl, Marmeladen oder Cerealien, Knuspermüsli. Die Liste ließe sich beliebig fortführen. Der Konsument hat bei diesen versteckten Zuckern keine Möglichkeit, Einfluss auf die Menge zu nehmen.

Andere Zuckerformen befinden sich ganz natürlich in verschiedenen Lebensmitteln. In Obst und Gemüse findet man die sogenannte Fructose (Fruchtzucker), in Milchprodukten die sogenannte Lactose (Milchzucker), in Kartoffeln, Getreide und Mais die Stärke.

Zucker gehört in die Nährstoffgruppe der Kohlehydrate. Diese wiederum teilt man chemisch in Mono-, Di- und Polysaccharide ein, also Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker.

Gewöhnt an Süßes

Zucker ist ein Geschmacksträger. Er ist billig und kann in großer Menge industriell produziert werden. Bereits Babys werden an den süßen Geschmack von Zucker gewöhnt. In der Kindheit werden die meisten Menschen durch süße Geschenke und Belohnungen auf Zucker programmiert. Die Geschmacksnerven stellen sich darauf ein. Ungesüßtes schmeckt dann irgendwann nicht mehr.

Dabei ist industriell hergestellter Zucker kein lebensnotwendiger Stoff! Dies bedeutet, jeder Mensch kann ohne die Zufuhr von industriell hergestelltem Zucker gesund und leistungsfähig leben. Wenn Zucker konsumiert wird, sollten die oben angegebenen Mengen nicht überschritten werden. Zucker in seinen natürlichen Formen sollte in Relation zu den anderen Hauptnährstoffen Eiweiß und Fett betrachtet werden. Die sinnvolle Menge hängt vom täglichem Energie-/Kalorienverbrauch ab. Wenn überhaupt, dann sollte diese Form des Zuckers als Genussmittel betrachtet und nur in Maßen konsumiert werden.

Gefahr Diabetes

Zucker bringt physiologisch und für die körperliche Leistungsfähigkeit keinerlei Vorteile. Ganz im Gegenteil: Wenn man diesen Zucker isst, steigt der Blutzuckerspiegel unverhältnismäßig stark an und täuscht kurzfristig eine erhöhte Leistungsfähigkeit vor. Zur Regulation des Blutzuckerspiegels kommt es zu einer erhöhten Ausschüttung von Insulin durch die Bauchspeicheldrüse. Der Blutzuckerspiegel fällt daraufhin meist unter den normalen Bereich und es entsteht ein kurzfristiger Energiemangel. Die meisten essen und trinken schnell wieder etwas Süßes.

Ein Teufelskreis, an dessen Ende nach Jahren eine erschöpfte Bauchspeicheldrüse steht, die kaum oder gar kein Insulin mehr produzieren kann. Die betroffene Person hat durch ihre Ernährungsweise einen Diabetes Mellitus Typ 2 erworben. Aktuelle Untersuchungen des Robert Koch Instituts aus dem Jahr 2017 zeigen, „dass 7,2 Prozent der Erwachsenen im Alter von 18 bis 79 Jahren - also etwa 4,6 Millionen Menschen - in Deutschland an Diabetes mellitus leiden. Dazu kommen noch 2 Prozent, also 1,3 Millionen, die noch nichts von ihrer Erkrankung wissen. Schlecht oder gar unbehandelt hat Diabetes dramatische Folgen: Die Komplikationsrate für Herzinfarkt, Herzinsuffizienz und Schlaganfall ist rund zwei- bis dreifach erhöht. Pro Jahr werden als Folge des Diabetes etwa 40.000 Beine, Füße oder Zehen amputiert, rund 2.000 Menschen erblinden. Diabetes ist die häufigste Ursache dafür, dass Menschen regelmäßig zur Dialyse müssen“.

Menschen beispielsweise mit einer Lactose- oder Fructose-Unverträglichkeit müssen diese Zuckerformen meiden. Zucker ist aber auch mitverantwortlich für Übergewicht. Deshalb nutzen Sie jede Chance, industriell hergestellten Zucker in der Ernährung zu reduzieren. Essen Sie überwiegend unverarbeitete Lebensmittel. Achten Sie auf eine bedarfsgerechte Relation und Menge der Hauptnährstoffe Eiweiß, Fette und Kohlehydrate. Genießen Sie hin und wieder Ihre Lieblingsspeisen oder Lieblingsgetränke in Maßen. Bewegen Sie sich möglichst viel jeden Tag und treiben Sie regelmäßig Sport. So verbrauchen Sie zumindest einen Teil des aufgenommenen Zuckers. Ihr Körper, Ihre Fitness und Ihre Gesundheit werden es Ihnen danken.

Gastautor: Rainer Falch

Diplomsportlehrer, Sportwissenschaftler und Buchautor

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